Правильное питание нужно каждому человеку. На список разрешенных продуктов и их количество влияет цель, которую нужно достичь. Это может быть похудение, набор веса, набор мышечной массы тела и другие подобные цели.
Ежедневный режим питания должен давать организму необходимую энергию, обеспечивать микроэлементами, витаминами и питательными веществами. Для этого нужно следовать принципам правильного питания. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Необходим контроль за калорийностью пищи. Для людей, соблюдающих принципы правильного питания, норма составляет 2000 калорий. Для тех, кто решил похудеть, норма – 1300 калорий. Для людей, занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом, норма превышает 2500 калорий.
Под сбалансированностью питания в первую очередь понимают правильное соотношение между белками, углеводами и жирными кислотами.
Источник незаменимых микроэлементов - жиры
Около 25% от всего рациона должны составлять жиры. При обмене веществ большая роль принадлежит жирным кислотам. Они отвечают за выработку тестостерона, насыщение организма микроэлементами, усвоение витаминов А, Е, D.
Этому способствуют только полезные жиры, содержащиеся в таких продуктах:
- в подсолнечном масле, полученном методом холодного отжима;
- в орехах (миндальных, арахисе, грецком);
- в разных морепродуктах;
- в различной рыбе;
- в семечках тыквы, подсолнечника.
Есть и такие жиры, употребление которых нужно свести к минимуму, они содержатся в таких продуктах:
- в жирном красном мясе и вообще жирах животного происхождения;
- в копченостях, колбасе;
- в продуктах из молока, имеющих высокий процент жирности.
Белковая пища
Содержание белков в ежедневном рационе должно составлять до 30% и больше, если вы наращиваете мышечную массу. Они являются источником аминокислот и поддерживают иммунитет.
Для получения большого количества белков следует употреблять следующие продукты:
- мясо птицы (индейка, курица) и кролика;
- белки яиц;
- рыбные продукты;
- молочные нежирные продукты (йогурт, творог, молоко);
- соевые и бобовые продукты.
Продукты, содержащие углеводы
Есть сложные и простые углеводы. Они содержатся в разных продуктах. Особенность простых углеводов в том, что они быстро усваиваются и дают непродолжительный заряд энергии. Через короткий промежуток времени после быстрого усвоения простых углеводов возникает сильное чувство голода. К ним относятся продукты, блюда, а также напитки, имеющие в своём составе сахар. Эти продукты содержат мало полезных веществ и много калорий. Простые углеводы играют большую роль в образовании жировых отложений.
Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, а уровень сахара повышается постепенно, человек на длительный период заряжается энергией. К продуктам, содержащим сложные углеводы, относятся:
- хлеб;
- бобовые культуры;
- ягоды и фрукты, свежевыжатые соки;
- овощи и зелень;
- крупы;
- мясо.
В этих продуктах есть сахароза и фруктоза, различные витамины, пектин, гликоген, влияющий на увеличение массы мышц.
Принципы правильного питания
Сбалансированность – это основная задача при правильном питании. Но есть и другие советы, которые следует соблюдать при здоровом образе жизни. Тщательно пережевывайте пищу, отдавайте предпочтение свежеприготовленной натуральной еде. За один прием пищи употребляйте не более 4 блюд. В течение дня кушайте не 2-3 раза, употребляя большие порции, а ешьте 4-5 раз небольшими порциями.
Старайтесь больше употреблять свежих овощей и фруктов и свести к минимуму употребление таких вредных продуктов, как кетчуп, майонез, алкоголь, фастфуд и прочие подобные продукты. Откажитесь или существенно ограничьте перекусы, во время которых употребляют пирожные, булочки и другие сладкие мучные изделия. Ограничьте приём соли и сахара.
Еще одно замечание: если вы не получаете физической нагрузки, польза от правильного питания будет неполноценной.
Употребляем разнообразную пищу
В рационе должны быть представлены все продуктовые группы. От вредных продуктов питания нужно отказаться или очень ограничить их употребление. Если не нравится какой-либо полезный продукт, не отказывайтесь от него, попробуйте изменить способ приготовления. Например, вам не нравится вареная фасоль в борще. Попробуйте приготовить её в пароварке, используя восточные специи (набор трав, смесь перцев, куркуму). Если не нравятся блюда, приготовленные на пару или отварные, то можно приготовить многие продукты, запекая их в духовке. Вкус блюда очень во многом зависит от способа и умения приготовления.
