Информации о правильном, здоровом и полезном питании на сегодняшний день огромное количество. Именно поэтому каждый, кто задумывается об изменении своей фигуры и начинает изучать вопросы правильного питания, очень скоро тонет в потоке информации, теряется и оставляет эту затею.
Основой здорового питания является соблюдение поступления в организм всех необходимых питательных веществ, витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, обеспечивающих правильную работу всех органов. Именно поэтому так вредны популярные продукты вроде газированных напитков, чипсов и фастфуда – несмотря на приятный вкус, они не способны обеспечить сбалансированность и пользу.
Немаловажным фактором является и частота питания – важны частые (4-6 раз в день) приёмы пищи в совокупности с размером порций: нельзя допускать переедания.
Особенности диетического меню
Само словосочетание «диетическое меню» каждого третьего человека наталкивает на мысли о слизкой овсянке, сухой варёной куриной грудке и обезжиренном кефире и создаёт ощущение безнадёжности.
Главное правило любого диетического меню – сбалансированность и полноценность. Диетологи утверждают, что в рационе взрослого человека должно присутствовать 25-30% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов для здоровой работы организма, ведь именно эти вещества являются базовыми для функционирования всех органов и их систем.
Другой очень важной особенностью здорового питания является соблюдение калорийности. Так, суточная калорийность для женщин должна быть не менее 800 ккал, но и не более 1500 ккал. Именно при этой калорийности поддерживается красивая фигура с оптимальным весом. Для мужчин же суточная калорийность не должна быть менее 1500 ккал, но и не более 2300 ккал. Конечно, это усреднённые показатели, и важную роль здесь играет образ жизни, физическая активность и наличие или отсутствие физических нагрузок – то есть тяжёлой работы или занятий спортом.
Рекомендации по составлению меню
Составляя меню на неделю, необходимо придерживаться вышеуказанных правил: нужной калорийности и грамотного соотношения нутриентов. Также следует рассчитывать на минимум 4 приёма пищи в день.
Общие рекомендации к дневному меню – сложные углеводы на завтрак, можно употребить с чем-нибудь сладким, чтобы гарантировать продолжительное ощущение сытости и создать хороший заряд бодрости.
Второй завтрак лучше сделать не слишком тяжёлым и объёмным, сочетая разные источники нутриентов.
Обед должен быть сытным и белковым, оптимально сочетать мясо с большим количеством овощей и сложными углеводами (в меньшей степени).
Ужин оптимально делать за 2-3 часа до сна. В него полезно включать белок и овощи – хорошим вариантом может быть рыба с рагу из тушёных овощей.
Составляя заранее меню на неделю, вы не только сможете оптимально распределить приёмы пищи и сократить затраты времени и денег в течение недели, но и наиболее эффективно сбалансируете все необходимые вещества в рационе. Лучше всего при планировании меню начинать с нормы белка, тогда жиры и углеводы не составят большого труда.
