При занятиях бодибилдингом спортсмены следят за своим весом и параметрами фигуры, а также внимательно следуют рекомендациям по питанию, которые составляет для них тренер. Чтобы получить желаемый мышечный рельеф, необходимо не только выполнять силовые физические упражнения, но и придерживаться специальной диеты в течение длительного периода времени. Если период сушки продолжается не более 8 недель, то для набора мышечной массы может потребоваться значительно больше времени, вплоть до нескольких месяцев.
Диета спортсмена для набора мышечной массы должна быть правильно сбалансированной. Необходимо верно рассчитать суточную калорийность блюд, а также соотношение белков и углеводов в них. Прирост массы происходит лишь при условии, что организм получает в течение дня больше энергии, чем затрачивает. Поэтому бодибилдеры иногда называют еду для массы «питанием с излишком».
Основные принципы питания для роста мышц
В период набора массы тренеры советуют придерживаться следующих принципов питания:
-
Соблюдать правила дробного питания, то есть питаться не менее 5-7 раз в день. При этом временной интервал между приемами пищи должен быть примерно одинаковым.
-
Повысить общую калорийность суточного рациона до 2500-2700 ккал. Это необходимо для того, чтобы организм получал намного больше энергии, чем затрачивает в течение дня. Калораж может быть немного больше или меньше среднестатистических показателей, индивидуальные нормы суточной калорийности обсуждаются с тренером.
-
Соблюдать питьевой режим, в сутки выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды. Следует обратить внимание на то, что чаи, соки, кофе и другие напитки в данном количестве не учитываются.
В период набора мышечной массы в процессе тренировок бодибилдеру необходимо делать основной упор на силовые физические упражнения. Кардионагрузки в этот период тоже нужны, но они не должны быть выматывающими и приводить к активизации процесса липолиза в организме. В процессе тренировок спортсмену следует брать максимально возможные рабочие веса в соответствии с его физической подготовкой. Чтобы набрать массу, необходимо давать мышцам максимальную нагрузку, а также обеспечить организм избыточным количеством белков и сложных углеводов.
Важность баланса нутриентов в рационе
В процессе увеличения массы необходимо ежедневно считать общий калораж суточного рациона. При этом в меню должны преобладать белки – до 50% от общего количества нутриентов. Углеводы должны составлять не менее 40% общего рациона, а оставшиеся 10% приходятся на жиры. Обратим внимание, что жиры должны быть только растительного происхождения. Их можно получить, включив в рацион растительные масла первого холодного отжима и орехи.
Учитывая то, что современный ритм жизни отнимает много сил и времени, не у каждого спортсмена имеется возможность самостоятельно высчитывать калораж рациона, готовить пищу в соответствии с подсчетами, а затем взвешивать каждую порцию. Дневной рацион в период набора массы должен включать минимум 5 разнообразных блюд, так как организм нуждается во всех питательных веществах.
