Кому доставляет трудность составить программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы, могут всегда прийти в спортзал и обратиться к тренеру. Но существует ряд причин, по которым люди решают заниматься самостоятельно. В этом случае им приходится стать самим себе тренером. Нужно понимать, что для набора массы очень важно поставить себе цель и правильно соблюдать режим.
Человек сможет самостоятельно составить программу, если будет знать все принципы тренировки. Во-первых, нужно выбрать базовые упражнения. Упражнения делятся на несколько видов:
Упражнения для груди
Жим лёжа (лёжа на скамейке, опускают штангу до груди и поднимают). Упражнения с гантелями (разводят параллельно друг другу), помогают накачать мышцы груди. Полезное упражнение по накачиванию грудной мышцы называется "пуловер" (лёжа на спине разводить гантели за голову параллельно друг другу).
Упражнения для спины
Одним из важных упражнений считаются занятия на турнике. Турник помогает росту большого количества групп мышц (подтягивания разным хватом, обычные подтягивания, подъем с переворотом).
Чтобы нарастить широчайшие мышцы спины, полезно применять упражнение "тяга штанги с наклоном", которое считается дополнением к разным видам тяги. Для того чтобы туловище выглядело эстетически красиво и придать ему V-образную форму, подойдёт упражнение "тяга за голову". При этом методе руки не следует держать широко.
Накачать мышцы ног помогут приседания. При этом упражнении хорошо прокачиваются мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Приседания можно делать как со штангой, так и без неё.
Упражнения для рук
Максимально качественными являются занятия на брусьях. При упражнениях на брусьях также прокачивается большое количество мышц спины, брюшного пресса, трицепса и груди. На брусьях стоит заниматься как широким хватом рук, так и обычным. Желательно взгляд направить в пол, ноги согнуть в коленях.
Хорошо известный французский жим штанги лёжа помогает накачать трицепс, а также грудные мышцы. Штангу следует брать чуть уже, чем ширина плеч, положение рук при этом должно быть перпендикулярно полу. Жим лёжа – очень эффективное упражнение: помимо того что нагружает плечевой пояс в целом, даёт основную нагрузку на трицепс. Исходное положение: свести лопатки, расставить ноги, свести ягодицы. Выполнять упражнение разным хватом.
Упражнение на бицепс называется "сгибание рук со штангой стоя". Первая фаза: руки расположены на середине грифа силовой рамы. Сделать выдох и поднять штангу до плеча. Вторая фаза: сгибать руки в предплечье, все мышцы должны быть напряжены. Третья фаза: сделать вдох и опустить штангу от плеча. В конце движения вернуть штангу на стойку.
Упражнения для плеч
Одним из ценных упражнений для плечевого пояса считается армейский жим. Участвует передняя и средняя дельта. Следует принять положение сидя, прижать к груди гриф штанги и поднимать. Начинать лучше всего с лёгкого веса, постепенно увеличивая.
Также можно применять упражнения с гантелями: руки не сгибать, разводить гантели в стороны. Плечи поднимать как можно выше.
Правильное питание для набора массы
Такие упражнения затрачивают немало энергии. Поэтому следует подобрать правильный рацион питания для набора мышечной массы.
Примерный рацион на день:
-
8:00 Завтрак
Овсяная каша, яйца, бананы, грецкие орехи, кешью, кисломолочные продукты, протеин. -
11:00 Второй завтрак (через 3 часа)
Лёгкий завтрак, состоящий из углеводов: соки, бананы, манная каша. -
13:00 Обед
Сложные углеводы, овощи и белок: рис, макароны, рыба, яйца, мясо, картофель, овощи, фрукты. -
16:00 Полдник
Лёгкий приём пищи, состоящий из углеводов: бананы, протеин. -
19:00 Ужин
Сложные углеводы, то же самое, что и на обед: углеводы, белок и овощи. -
Перед сном: творог, йогурт.
Таким образом, есть три полноценных приёма пищи: завтрак, обед и ужин, содержащие белок и сложные углеводы. Два промежуточных приёма пищи и один дополнительный приём перед сном в виде сложного белка казеина. Если есть погрешности в качестве набираемой мышечной массы в связи с приемом пищи, следует заменить лёгкие углеводы более сложными.
Старайтесь держать одинаковую калорийность; если масса не растет, то её следует увеличивать. Также ориентируйтесь на чувство голода: где-то приём пищи можно сократить, а где-то увеличить. Организм не всегда будет требовать столько питательных веществ, сколько нужно для набора мышечной массы. Поэтому иногда следует есть даже при отсутствии чувства голода. Также в схему по набору мышечной массы можно включить голодание, например, сутки в неделю.
