Несколько столетий назад упитанность была естественным явлением. Как правило, полный человек казался богатым и процветающим, ведь полнота являлась признаком хорошего изысканного питания, то есть свидетельствовала о состоятельности человека. Ближе к рубежу нынешнего тысячелетия появилась мода на стройное подтянутое тело. Однако погоня за худобой может привести к плачевным последствиям. Как же добиться желаемых результатов без вреда для здоровья?
Как формируется наше тело
Ещё с рождения младенцев сразу становится очевидно, что каждый человек уникален и непохож на других. Большое различие проявляется в строении тела: один длинный и худой, другой полноват. Взрослея, человек меняется в комплекции, появляется необходимость соблюдать правильное соотношение роста и веса.
В младенчестве мы не способны сами следить за своим питанием и состоянием тела — этим занимаются родители. Сначала ребёнку предоставляют питание, необходимое для организма новорождённого, а переводя чадо на продукты, которые употребляют сами, родители нередко передают привычки своего рациона. Поэтому склонность к полноте часто оказывается проявлением наследственности.
Обычно полнота — это не что иное, как накопление излишнего жира в тканях организма, появляющееся за счёт чрезмерного количества употребляемых калорий. При отсутствии достаточно активных физических нагрузок неиспользованная энергия откладывается в жировых тканях. У спортивных людей много энергии уходит на тренировки, кроме того, у них повышенный уровень метаболизма, так как натренированные мышцы привыкли сжигать энергию даже в спокойном состоянии.
Однако одних физических нагрузок недостаточно для того, чтобы сбросить вес и похудеть. При неправильном питании, как бы усиленно человек ни занимался спортом, жировые накопления едва ли исчезнут. Стремясь к обретению стройного тела, необходимо понизить количество употребляемых килокалорий и контролировать норму их поступления в организм. Как же узнать, какое количество калорий допустимо?
Как узнать свой базовый метаболизм
Рассчитывая энергопотребность, необходимо помнить, что энергия расходуется даже при спокойном состоянии организма. Это и есть базовый метаболизм. Снижение количества энергии допускается не больше чем на 200 ккал. Возникает вопрос: как в таком случае похудеть? Если снабжать организм только этим количеством, жир в конце концов исчезнет, только прежде похудеют мышцы. Поэтому необходимо заниматься физическими упражнениями.
При расчёте базового метаболизма используют формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора, основанные на приблизительном соотношении расхода энергии при определённой массе тела, возрасте, росте и других значимых факторах. Необходимые для этого вычисления такие:
-
Под числом номер 1 возьмём свой вес в килограммах, умноженный для женщин на 9,563, для мужчин — на 13,75;
-
Числом номер 2 должен быть рост в сантиметрах, умноженный для женщин на 1,85, для мужчин — на 5,003;
-
Числом номер 3 станет умножение полного возраста для женщин на 4,676, для мужчин — на 6,775;
-
После суммирования чисел 1 и 2 необходимо вычесть число номер 3. Результатом будет число номер 4;
-
Для женщин нужно сложить номер 4 и 655,1, для мужчин — 66,5;
-
Следующим действием необходимо умножить полученную сумму на коэффициент спортивной нагрузки;
-
Полученный результат определит количество калорий, необходимое для сохранения нынешнего состояния организма.
Определив необходимую организму норму калорийности, следует высчитать нужную интенсивность спортивных нагрузок, чтобы знать, сколько калорий в день можно употреблять.
Для этого нужно чётко сформулировать свою цель:
-
Похудение. Достаточно оставить текущую норму и сделать упор на спортивные тренировки. Такое решение будет рациональным, так как, кроме того что сокращение питания снижает количество энергии, оно также ведёт к гиповитаминозу, что наносит ущерб здоровью. Если же на каких-либо основаниях возможность заниматься спортом отсутствует, можно просто вычесть от количества 200 ккал. Это и будет суточной нормой;
-
Поддержание массы тела. Оставьте всё как есть и просто следите за тем, какие продукты употребляете. Они должны быть богатыми витаминами и минералами;
-
Набор массы. Необходимо добавить 200-500 ккал.
Разумеется, с учётом особенностей каждого человека цифры могут отличаться, поэтому максимально точное число высчитывается посредством контролирования и корректирования нормированного количества калорий.
Как удержаться в пределах желаемой нормы энергии
Это и является самой большой и вечно актуальной проблемой. Люди склонны наслаждаться процессом питания. Одни и те же продукты каждый день так выматывают и раздражают. Поэтому ежедневное меню должно не только учитывать нужное количество калорий, но также обеспечивать разнообразие в продуктах. Увы, иногда в зависимости от условий реализовать это очень тяжело. Но вы должны помнить, что существуют сервисы, доставляющие здоровое и спортивное питание на дом.
