Мы не едим достаточного количества волокна. В среднем мы получаем меньше половины того, что требуется, чтобы понизить уровень холестерина, предотвратить запор и улучшить обмен веществ. Большинство цельных зёрен — хороший источник волокна. Начните с завтрака: ищите хлеб из цельных зёрен или овсянку с волокном (3 грамма волокна и больше на порцию). Добавляйте фрукты, и вы окажитесь на пути к ежедневной норме — 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.
Волокна и свежие фрукты
Любой тип свежих фруктов — здоровая закуска. Но когда дело доходит до волокна, фрукты здесь не занимают равное положение. Одна большая азиатская груша содержит почти 10 граммов волокна. К другим фруктам с волокном относятся малина (4 грамма волокна на 1/2 чашки), ежевика (почти 4 грамма на 1/2 чашки), бананы (2,5 грамма волокна в каждом), черника (2 грамма на 1/2 чашки). Груши и яблоки, даже с кожей, не являются вариантами с высоким содержанием волокна.
Ешьте хлеб и крекеры из цельных зёрен
Сохраняйте наличие цельных зёрен в своих трапезах. К цельным зёрнам относятся отруби и зародыши, которые предоставляют все питательные вещества. Исследования показывают, что добавление цельных зёрен и других продуктов с высоким содержанием волокна к питанию может также позволить снизить риск заболевания сердца и диабета второго типа.
Ешьте овощи
К овощам с высоким содержанием волокна относятся артишок, зелёный горошек, шпинат, брокколи и картофель. Но волокно включают все овощи — 1-2 грамма на 1/2 чашки. Чтобы повысить употребление волокна, добавляйте овощи к омлету или яичнице, тостам, бутербродам, пицце, гарниру, в суп. Делайте салаты.
Волокно в сухофруктах
Сливы известны своей способностью благоприятствовать пищеварению. Это частично происходит из-за содержания волокна — около 4 граммов на 1/2 чашки. Многие сухофрукты снабжены волокном, которое может помочь отрегулировать стул. Попробуйте употреблять сушёный инжир, изюм, курагу в качестве перекуса. Порежьте их, сделав салат, или добавляйте к злаковым блюдам, в каши.
Волокна в бобах
Бобовые богаты волокном, белками и имеют низкую жирность. Постарайтесь употреблять бобовые вместо мяса хотя бы 2 раза в неделю для повышения уровня волокна. Используйте их при приготовлении супов, салатов, тушении мяса, с гарниром, яйцами. Обязательно промойте их перед употреблением, чтобы избежать запора и газов.
Волокно в горохе и других бобовых
Чечевица и горох имеют отношение к бобовым и также богаты волокном, белками и низки в жире. Чечевица готовится быстрее и является фаворитом в приготовлении супов и тушении мяса. Приготовленный нут может быть добавлен к салатам. Все бобовые — здоровое дополнение к питанию. Но добавляйте их постепенно, чтобы предотвратить вздутие и газы.
Орехи, семена и волокно
Многие люди избегают орехи и семена, потому что они обычно высококалорийны и жирны. Однако они могут быть хорошим источником волокна и других питательных веществ. В 1/4 чашки семян подсолнуха содержится 4 грамма волокна. В 28 граммах миндаля есть 3,5 грамма волокна. Попробуйте добавлять семена и орехи в салаты или йогурт. Или просто наслаждайтесь вкусом слегка поджаренных семян или орехов в качестве здоровой закуски.
Наслаждайтесь цельными злаками
Съедайте неочищенный рис вместо белого. Или попробуйте лапшу из цельнозерновой муки. Вас беспокоит то, что цельные зёрна способствуют увеличению веса? Включение волокна в питание может фактически предотвратить увеличение веса, сохраняя сытость на долгое время. Продукты, богатые волокном, также требуют более длительного переваривания, из-за чего, собственно, и сохраняется чувство сытости.
Добавляйте льняное семя в качестве источника волокна
Семя льна может быть превосходным источником волокна, обеспечивая 2,8 грамма с одной столовой ложкой цельных зёрен. Льняное семя часто используется в качестве слабительного. Но исследования показывают, что оно также может помочь уменьшить уровень холестерина и изжогу. Добавляйте цельные льняные семена в выпечку, овощные салаты.
