Рацион является важной составляющей правильного питания и быстрого похудения и состоит из системы приема пищи на определенный срок. Рацион разрабатывается специалистами в области медицины и диетологии с учетом индивидуальных данных, заболеваний и предпочтений человека.
Как составляют рацион
Система питания разрабатывается поэтапно. В первую очередь диетолог рассчитывает индивидуальную суточную норму с учетом образа жизни человека. Весь принцип похудения состоит в создании дефицита калорий, чтобы организм худеющего человека расходовал больше энергии, чем получает из еды.
Во избежание срывов и отказа от рациона меню должно быть питательным и разнообразным и содержать все необходимые микроэлементы, минералы и витамины.
Рацион и режим питания для похудения
Необходимо придерживаться строгого режима питания, чтобы быстро похудеть. Основные приемы пищи следует разделить на 5-6 небольших порций, принимая еду каждые 3 часа. Уже через неделю организм сам начнет подавать сигнал о голоде в установленное время. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Порции должны быть небольшими, причем большую часть блюда должны составлять овощи. Диетологи советуют заканчивать прием пищи, как только человек почувствует легкое насыщение.
Сочетание продуктов питания
Организм человека выделяет ферменты, необходимые для переваривания разной пищи. Чтобы не перенапрягать пищеварительную систему, важно употреблять похожие по составу и строению продукты. Например:
- мясо можно есть вместе с овощами (капуста, салат, зелень, помидоры и свёкла);
- фрукты лучше сочетать с орехами;
- следует избегать совмещения углеводов и белков (например, макароны с курицей);
- крупы отлично гармонируют с салатами из овощей и оливковым маслом;
- картофель лучше употреблять с менее калорийными овощами (кабачки, лук, капуста).
Выбирая рацион питания, необходимо помнить, что простые блюда будут гораздо легче усваиваться, чем сложные.
Какие блюда полезны для похудения
Самой полезной пищей для похудения станет еда, приготовленная на пару, запеченная или вареная, так как при такой термической обработке продукты не нуждаются в большом количестве масла или жира. Для запекания можно использовать специальный рукав или пергамент, чтобы блюдо не пригорело.
Важно не использовать много специй и соли в блюдах – они могут задерживать воду в организме и мешать процессу похудения. Острые специи могут провоцировать чувство голода, поэтому их нужно использовать в небольшом количестве.
Список продуктов, полезных при составлении рациона для похудения:
- рыба, мясо птицы;
- нежирные молочные продукты, маргарин;
- семена льна или масло льна;
- зеленые овощи;
- нектарины и зеленые яблоки;
- гречневая, перловая и овсяная каша;
- бурый или необработанный рис;
- шампиньоны;
- горох, нут и фасоль;
- перепелиные или куриные яйца;
- оливковое масло холодного отжима.
Что такое коэффициент белков, жиров и углеводов
КБЖУ – это соотношение нутриентов, необходимых для жизнедеятельности организма.
Рацион для похудения должен состоять из такого количества белков, жиров и углеводов:
- углеводы должны составлять 30-40% от суточной нормы;
- жиры – 15-20%;
- белки – 40-45%.
Из белков строятся мышцы, поэтому при соблюдении диеты необходимо уделять им больше внимания. Углеводы нужно употреблять только сложные – они обеспечат насыщение и много энергии. Жиры предпочтительнее употреблять ненасыщенные (рыбий жир, растительное масло, семена и орехи).
Дневной рацион для похудения должен составлять приблизительно 1350-1500 калорий.
Есть специальная формула для вычисления дневного рациона в калориях:
- вес необходимо умножить на 23;
- для мужчин к полученной сумме добавить 250 пунктов, а для женщин – отнять 200;
- если человек работает на физической работе или занимается интенсивными тренировками – полученное число нужно умножить на 1,5. При работе с большой мозговой нагрузкой нужно умножить сумму на 1,2.
Рацион для похудения необходимо составлять так, чтобы большинство калорий было израсходовано в первой половине дня. Во второй половине дня необходимо есть больше белковых продуктов, ограничив углеводы.
Питьевой режим для оптимального похудения
Для ускорения метаболизма необходимо выпивать не менее 2 литров чистой питьевой воды в день. В количество выпитой жидкости нельзя включать чай, кофе и соки. Эти напитки надо свести к минимуму – сладкие напитки содержат много лишних калорий и задерживают жидкость в организме, что может привести к отекам.
