Достичь высоких результатов в занятиях спортом невозможно без правильно подобранного питания. Именно из продуктов питания мы получаем все питательные вещества, необходимые для функционирования организма. Если человек хочет иметь красивую фигуру, быть здоровым и спортивным, то он должен правильно сбалансировать свой рацион по белкам, жирам, углеводам и калорийности.
Для достижения таких целей можно прибегнуть к двум вариантам:
- заказ готовой еды на дом;
- самостоятельное приготовление здорового питания в домашних условиях.
Второй вариант оптимален для тех, у кого много свободного времени и кто ограничен в финансах. Однако данный вариант более сложен с точки зрения того, что придется самостоятельно рассчитывать баланс меню и соотношение БЖУ.
Как спланировать здоровое питание для спортсменов
Спортивное здоровое питание невозможно без баланса белков, жиров и углеводов. Оптимальное соотношение этих веществ помогает организму не только правильно функционировать, но и наращивать мышечную массу.
Белок отвечает за строительную функцию клеток. Мышечная масса растет именно благодаря белку. При самостоятельном составлении меню стоит отдать предпочтение белкам животного, а не растительного происхождения. Животные белки содержатся в мясе: говядине, свинине, баранине и мясе птицы, а также в молочных продуктах: молоке, твороге, сметане, кефире и кисломолочных напитках. Растительный белок богат клетчаткой и содержится в бобовых, орехах, хлебе из твердых сортов пшеницы и семенах льна. При повышенных физических нагрузках человеку необходимо употреблять не менее 150 г белка в сутки. Мясо лучше готовить на пару, варить или тушить, избегая жарки и обилия специй.
Углеводы – это легкоусвояемый источник энергии для организма человека. Сбалансированное питание должно включать в себя не менее 250 г сложных углеводов в сутки. Это фрукты, овощи, крупы. Простые углеводы способствуют набору массы, но пользы приносят мало.
Липиды являются источником незаменимых жирных кислот, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Жиры также играют роль запасающего источника энергии. Их количество не должно превышать 50 г в сутки. Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном масле, семечках и орехах, а также морской рыбе.
Подсчет калорий
При домашнем приготовлении спортивного питания очень важно соблюдать калораж своего меню. При превышении допустимого значения человек будет набирать жировую массу, что негативно скажется на его фигуре. Если оптимальное значение калорий недобирается, то человек теряет в весе не только за счет жировых отложений, но и мышечной массы.
Для того чтобы меню было разнообразным и вкусным, рекомендуется составить график употребления пищи на неделю вперед, используя разные продукты и способы приготовления. Суточная потребность в калориях должна составлять 2000-2500 ккал.
Способ и порядок приготовления
Для того чтобы спортивное питание было полезным и вкусным, оно должно быть не только правильно рассчитано, но и приготовлено из свежих и экологически чистых продуктов.
Готовить стоит в небольшом объеме, но так, чтобы хватило еды хотя бы на пару дней. Так будет удобнее, ведь вы сэкономите свое время. Еду удобнее всего упаковывать в герметичные контейнеры для употребления пищи вне дома, особенно если человек придерживается дробного питания.
При приготовлении блюд рекомендуется варить, тушить или готовить на пару. Стоит отказаться от избыточного количества поваренной соли, жирной пищи, жарки на сковороде или запекания с обильным количеством жира.
Стоит быть готовым к тому, что на приготовление пищи вы будете тратить от 2 до 4 часов каждый день. Зато вы сможете сэкономить на продуктах питания.
Приготовленные блюда лучше всего хранить в холодильнике, а при перевозке – в темном прохладном месте или в сумке-холодильнике. Перед употреблением пищу обязательно разогревают, так как холодные блюда вредят желудку и его работе.
Таким образом, приготовление комплектов здорового питания в домашних условиях – это неплохой способ сэкономить. Однако вам потребуется уделить хотя бы несколько часов в день на закупку и готовку пищи. На вас также возлагается обязанность соблюдать определенные правила подсчета калорийности продуктов и методы готовки. Если вы любите готовить и изучать множество новых рецептов, то составление правильного рациона и приготовление блюд будет для вас хорошим решением.
