Рост мышц напрямую зависит от применения правильной диеты. И роль такого питания в формировании мышечных волокон является более весомой, чем роль физических упражнений. По некоторым оценкам, успех в увеличении массы мышц зависит на 70% от питания и только на 30% от физических упражнений.
Питание, способствующее увеличению мышечной массы
Рацион, предназначенный для увеличения мышечного объема у мужчин, должен включать в себя разнообразное питание, сбалансированное по КБЖУ (калорийности, белкам, жирам и углеводам), а также содержащее необходимые телу витамины и микроэлементы. При этом важна регулярность в приеме пищи на протяжении всего тренировочного процесса. Принимать пищу необходимо в одно и то же время изо дня в день.
Рекомендуется суточный рацион разделить на 5-7 частей с одинаковым интервалом времени между приемами пищи. Так как интенсивные физические упражнения и сам процесс роста мышц требуют значительных затрат энергии, диета для набора мышечной массы должна обладать повышенной калорийностью. Необходимо обеспечить поступление с едой на 20% больше калорий, чем обычно расходуется за день.
Содержание калорий в суточном рационе, направленном на увеличение объема мышц, рекомендуется в пределах 2500-3000 ккал. Чтобы обеспечить необходимую калорийность, для приготовления блюд используются продукты с повышенным содержанием калорий. Но какие бы блюда ни составляли суточный рацион, они должны состоять на 30-35% из белковых продуктов, на 10-20% из жиров и на 50-60% из продуктов, содержащих углеводы.
Минимизация простых углеводов в рационе
Чтобы достичь успеха в наборе мышечной массы, необходимо исключить из питания простые (быстрые) углеводы или свести их количество к минимуму. Это связано с тем, что быстрые углеводы усваиваются организмом за считанные минуты, что приводит к резкому увеличению содержания глюкозы в крови. Резкое повышение глюкозы в крови вызывает значительный выброс инсулина, который не только усиливает синтез жиров, но и препятствует расщеплению уже имеющихся жировых отложений.
Употребление быстрых углеводов при наборе мышечного объема допустимо только перед интенсивными физическими нагрузками (за 15-20 минут до начала тренировки), но такое питание уже нельзя назвать правильным. А если целью тренировок является похудение (сушка мышц), то простые углеводы следует убрать из рациона, так как они остановят процесс сжигания жиров.
Как вывод: быстрые углеводы необходимо использовать в диете для набора мышечной массы в ограниченном количестве. Основным источником энергии должны стать медленные (сложные) углеводы. Они значительно медленнее усваиваются, что положительно сказывается на протекании обменных процессов в организме.
Продукты для набора мышечной массы
К нежелательным относятся продукты, которые являются источниками простых углеводов. Их использование в блюдах необходимо минимизировать или исключить из состава рациона.
Нежелательные продукты:
- сахар;
- мучная сладкая выпечка;
- мед;
- сладкие напитки (газированная вода, соки);
- сладкие фрукты;
- варенья;
- джемы.
Свежевыжатый сок из сладких фруктов также содержит большое количество быстрых углеводов, и их воздействие на организм не уменьшается наличием витамина С и клетчатки.
Рекомендуемые продукты (источники медленных углеводов):
- бобовые;
- цельнозерновой хлеб;
- грибы;
- орехи;
- крупы;
- зеленые овощи;
- макаронные изделия.
Особое внимание в рационе необходимо уделить зеленому салату и зелени, используемой в качестве приправ (сельдерею, укропу, петрушке). Также нужно включить в состав диеты овощи. Их присутствие в блюдах способствует замедлению усвоения углеводов и улучшению работы системы пищеварения.
