Одной из самых важных составляющих правильного питания беременной является полное покрытие потребности в энергии (калориях), белках, незаменимых жирных кислотах, витаминах и минеральных веществах, избегая при этом чрезмерного потребления пищи.
Рекомендуется увеличение массы тела, общий предел которого определяется на основе исходной массы (до беременности). Если масса тела была физиологической (правильный ИМТ), то рекомендуется прибавка веса около 11-16 кг. Женщины с недостаточным весом должны поправиться еще больше, а с избыточным — меньше, так как им не требуется создавать запасы жира. Однако нужно помнить, что в период беременности не может быть и речи о диете.
В среднем во II триместре беременности необходимо увеличить энергетическую ценность пищи на 360 ккал, в III триместре — на 475 ккал. Однако, вопреки первому впечатлению, это не очень много — такой объем соответствует половине плитки шоколада. При этом дополнительная пища должна поставлять в организм в первую очередь не углеводы, а белки, витамины и минеральные компоненты (особенно кальций, магний и железо). Питание должно быть разнообразным и здоровым!
Практические рекомендации по составлению рациона
-
Съедайте 3 основных блюда и 2-3 небольших перекуса в течение дня, обеспечивая постоянный приток калорий, необходимых для ребенка.
-
Питание должно быть максимально разнообразным. Не забывайте о разных группах продуктов, а в пределах одной группы употребляйте различные продукты — чем больше расцветок будет на вашей тарелке, тем лучше.
-
Соблюдайте основные принципы здоровой диеты, избегайте продуктов питания типа фастфуда, сладких газированных напитков, сладостей.
-
Пейте около 1,5-2 литров воды, слабого чая и травяного настоя (избегайте женьшеня, хмеля, чабреца, алоэ, крушины и компонентов чая «для похудения»).
-
Избегайте некоторых продуктов из-за особого риска заражения бактериями рода Listeria: нельзя употреблять сырую рыбу (суши!), сырое мясо, также избегайте сыра с плесенью, тщательно мойте фрукты и овощи.
-
Откажитесь от алкогольных встреч, избегайте большого количества кофеина (немного кофе, конечно, не повредит, но помните, что суточный объем кофеина включает в себя чай, колу и энергетические напитки).
-
Из-за частых запоров помните о пищевых волокнах (продукты из муки грубого помола, хлеб из непросеянной муки, каши, коричневый рис, отруби, овощи и фрукты).
-
В рацион обязательно включите отварную рыбу — источник белка и ненасыщенных жирных кислот, необходимых для правильного формирования нервной ткани ребенка, сетчатки глаза. Однако из-за накопления неблагоприятных соединений металлов сократите употребление скумбрии, тунца.
-
Даже литр молока в день или меньшее количество его заменителей в виде йогурта обеспечит достаточное количество кальция (кроме йогуртов и молочных продуктов полезны также темно-зеленые овощи, например брокколи, соевые продукты, орехи, особенно миндаль).
-
Богатым источником магния будут овсяные хлопья, гречневая крупа, зародыши, отруби, фасоль, горох, орехи, а время от времени шоколад.
-
Во время беременности может развиться анемия — ешьте продукты, являющиеся источником железа: красное мясо, особенно говядину, овсяные хлопья, орехи, желток яйца, фасоль. Источники железа употребляйте вместе с овощами и фруктами, богатыми витамином C.
-
Обратите внимание на витамин А: его передозировка (применение пищевых добавок при высокой обеспеченности в рационе питания, частое употребление печени) может увеличить риск врожденных дефектов. Поэтому потребности в этом витамине постарайтесь обеспечить благодаря растительным продуктам (оранжевые и темно-зеленые овощи, такие как морковь и шпинат) и продуктам животного происхождения (молоко и сыр). Соответствующее поступление витамина А поможет избежать преждевременного разрыва плодных оболочек, эклампсии и расстройств роста.
-
Помните о приеме добавок с фолиевой кислотой за 3 месяца до беременности и еще 3 месяца в ходе её. Кроме того, ешьте зеленые овощи, пшеничные отруби, шпинат, брюссельскую капусту, брокколи, фасоль, цветную капусту, апельсины, хлеб из непросеянной муки для профилактики врожденных дефектов нервной трубки, а также анемии.
-
Рыбий жир, сливочное масло, яйца, маргарин, обогащенные хлопья для завтрака как источники витамина D необходимы для правильного усвоения кальция. В странах с более холодным климатом рекомендуется прием добавок, обогащенных витамином D.
-
Для предотвращения выкидышей, а также профилактики нарушения психомоторного развития ребенка следует помнить о йоде (рыба, соль, обогащенная йодом).
При любых сомнениях в отношении собственного рациона, пожалуйста, консультируйтесь со своим врачом или диетологом!
