Питание для мужчин, способствующее быстрому росту мышц, должно обладать повышенной энергетической ценностью. Такие требования связаны не только со значительными потерями энергии в период усиленных физических тренировок, но и с большими энергетическими затратами при формировании мышечных волокон.
Правильное питание – ключ к успеху
Чтобы ингредиенты потребляемой пищи максимально использовались телом для построения мышц, необходимо создать организму благоприятные условия: свести к минимуму возникновение стрессовой ситуации – недостаточное поступление необходимых для его нормальной жизнедеятельности веществ, в результате чего клетки начинают испытывать голод.
Реагируя на подобный стресс, организм стремится трансформировать поступившие с едой полезные вещества в «топливо», которое складируется в виде жировых отложений. Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения клеточного голодания, необходимо приучить тело к регулярному питанию.
Организм, приученный к тому, что пища поступает постоянно в определенные периоды времени и в необходимом количестве, будет использовать поступающие с ней полезные вещества там, где они более всего необходимы. В нашем случае они нужны для ускоренного строительства мышц на участках тела, испытывающих интенсивные физические нагрузки.
Для решения данной задачи суточный рацион разделяется на 5 и более приемов пищи – достаточное количество, чтобы свести к минимуму возникновение стрессовой ситуации, связанной с голодом. Также необходимо следить, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости – рекомендуется выпивать 2,5 и более литров воды в сутки. Важно помнить, что на долю правильного, сбалансированного питания приходится 70% успеха в наборе массы, а на физические упражнения – только 30%.
Расчет питания и рекомендации по набору массы
Необходимый расчет калорийности пищи, а также содержание в ней жиров, белков и углеводов легко определяется с помощью калькуляторов калорийности продуктов, которыми изобилуют многие сайты. Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, калорийность питания нужно увеличить на 20% по сравнению с необходимой нормой.
При расчете суточного сбалансированного рациона необходимо придерживаться следующих норм:
- процентное содержание в еде углеводов должно находиться в пределах 46-60%;
- белки должны составлять 25-35% объема питания;
- содержание жиров – в пределах 15-20%;
- рекомендуемая суточная энергетическая ценность пищи 2500-3000 ккал.
Рацион, предназначенный для набора мышечной массы, как правило, на 30% состоит из фруктов и овощей и на 70% из продуктов со средней или выше среднего значения калорийностью.
При создании плана тренировок необходимо учитывать время приема пищи. Рекомендуется есть за полчаса или за час до тренировки, чтобы во время физических упражнений не ощущалось чрезмерное истощение сил. После тренировки (через 40-60 минут) также необходимо принять пищу. Она должна быть богата белками, чтобы обеспечить рост мышечной ткани, и должна обладать достаточной энергетической ценностью, чтобы восстановить израсходованные запасы энергии.
Такими продуктами являются: макаронные изделия, мясо, крупы и другие. Главным врагом набора массы является недоедание, поэтому суточный рацион необходимо составлять таким образом, чтобы между приемами пищи не возникало чрезмерное чувство голода, иначе вместо роста новых мышечных волокон начнется разрушение уже имеющихся.
