Хрустящий крекер так и просится в руку, когда заходишь в супермаркет. Эта простая закуска давно поселилась на полках магазинов и в наших кухонных шкафчиках. Трудно удержаться и не купить пачку-другую.
Мало кто задумывается о составе и свойствах этого популярного перекуса. А ведь крекеры бывают очень разными — от полезных цельнозерновых до откровенно вредных с трансжирами. Давайте разберёмся, чем они могут быть полезны, а когда от них лучше отказаться.
Из чего делают крекеры?
Классический крекер — это твёрдое печенье из пшеничной муки, соли, воды и жира. Звучит просто, но на деле всё гораздо сложнее. Производители часто добавляют в состав разрыхлители, ароматизаторы, консерванты и другие ингредиенты.
Сейчас на прилавках можно найти крекеры с самыми разными добавками: сыром, луком, чесноком, травами и даже морской капустой. Некоторые компании выпускают продукт из нетрадиционных видов муки — рисовой, кукурузной, гречневой.
Важный момент — обжарка. Многие производители жарят крекеры во фритюре, используя при этом дешёвые растительные масла. При высоких температурах в них образуются трансжиры — настоящие враги нашего здоровья. А вот запечённые в духовке крекеры гораздо безопаснее.
Польза крекеров для организма
Не спешите записывать все крекеры в категорию вредных продуктов. Некоторые варианты действительно могут принести пользу:
- цельнозерновые крекеры богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение;
- крекеры из киноа и амаранта содержат полноценный растительный белок;
- продукт без сахара помогает контролировать уровень глюкозы в крови;
- рисовые галеты — отличная альтернатива хлебу для людей с целиакией;
- крекеры с добавлением семян льна, чиа и других суперфудов обогащены омега-3 кислотами.
Конечно, полезные свойства напрямую зависят от качества исходных продуктов и технологии производства. Лучший вариант — крекеры домашнего приготовления или от проверенных производителей, использующих натуральные ингредиенты.
Потенциальный вред крекеров
Увы, большинство крекеров с магазинных полок трудно назвать полезными. Часто они содержат компоненты, которые лучше исключить из рациона:
Во-первых, почти все крекеры — источник быстрых углеводов. Белая мука, которая лежит в основе большинства рецептур, практически моментально повышает уровень сахара в крови. А это чревато скачками инсулина и чувством голода вскоре после перекуса.
Во-вторых, многие производители добавляют в продукт усилители вкуса, красители и консерванты. Глутамат натрия — частый гость в составе пикантных крекеров. Он может вызывать головную боль, учащённое сердцебиение и другие неприятные симптомы у чувствительных людей.
В-третьих, высокое содержание соли. Одна порция солёных крекеров может содержать до трети дневной нормы натрия! Избыток соли задерживает жидкость в организме и повышает давление.
Наконец, калорийность. Крекеры очень калорийны из-за высокого содержания жиров и углеводов. Сложно остановиться на одной штучке, а незаметно съеденная пачка — это приличная добавка к дневному рациону.
Как выбрать полезный крекер?
Перед покупкой внимательно изучите состав на упаковке. Хороший крекер должен содержать минимум ингредиентов. Идеально, если на первом месте стоит цельнозерновая мука или другие необработанные злаки.
Обратите внимание на жирность продукта. Чем меньше, тем лучше. Особенно опасны гидрогенизированные жиры и пальмовое масло — именно они содержат вредные трансжиры.
Не менее важен и способ приготовления. Запечённые крекеры гораздо полезнее жареных во фритюре. К сожалению, на упаковке эта информация указывается не всегда, но можно ориентироваться на содержание жира — у запечённых вариантов оно обычно ниже.
Ещё один критерий — содержание сахара. В идеале его не должно быть совсем или количество должно быть минимальным. Помните, что сахар может скрываться под разными названиями: глюкозный сироп, сахарный колер, декстроза.
Ну и конечно, никакие улучшители, стабилизаторы и консерванты здоровья не прибавят. Чем их меньше, тем лучше. Хотя полностью натуральный продукт будет храниться значительно меньше.
Крекеры в здоровом рационе
Можно ли включать крекеры в здоровый рацион? Да, но с умом. Вот несколько советов от диетологов:
- выбирайте крекеры из цельного зерна или с добавлением отрубей;
- следите за размером порции — достаточно 3-4 штук;
- дополняйте крекеры белковыми продуктами — творогом, хумусом, яйцом;
- используйте крекеры как основу для полезных закусок с авокадо, рыбой, овощами;
- не заедайте крекерами стресс — это прямой путь к перееданию.
Крекеры могут стать частью сбалансированного питания, если выбирать качественные варианты и есть их умеренно. Они выручат, когда нет возможности полноценно поесть, но и злоупотреблять ими не стоит.
Домашние крекеры — альтернатива магазинным
Самый надёжный способ получить действительно полезный продукт — приготовить крекеры самостоятельно. Это совсем не сложно! Основа — мука (лучше цельнозерновая), немного растительного масла, вода, соль и ваши любимые специи или травы.
Для приготовления домашних крекеров не нужно специального оборудования. Достаточно раскатать тесто потоньше, нарезать на квадратики или любые другие формы и выпекать около 15 минут. Можно добавить семена (кунжут, мак, лён), сыр, чеснок или что угодно по вкусу.
Преимущество домашней выпечки — полный контроль над составом. Вы точно знаете, что в крекерах нет вредных добавок, слишком большого количества соли или сахара. К тому же, свежие крекеры намного вкуснее магазинных!
Крекеры и особые диеты
Современный рынок предлагает крекеры для людей с разными пищевыми ограничениями. Для тех, кто не употребляет глютен, есть варианты из рисовой, кукурузной и гречневой муки. Безглютеновые крекеры часто делают на основе крахмалов и специальных смесей.
Веганы могут выбрать продукт без яиц, молока и других животных компонентов. Многие классические рецептуры крекеров изначально не содержат ингредиентов животного происхождения, что делает их подходящими для растительного питания.
Существуют даже низкоуглеводные крекеры для тех, кто придерживается кето-диеты. Их делают из миндальной, кокосовой муки или семян. Конечно, такие варианты стоят дороже обычных, но для людей с серьезными ограничениями в питании — это настоящая находка.
Заключение: умеренность — ключ к балансу
Как и с большинством продуктов, главное правило при употреблении крекеров — мера. Качественный продукт может стать удобным перекусом, дополнением к супу или основой для быстрой закуски. Но если есть их пачками, запивая сладким чаем или кофе, пользы не будет.
При разумном подходе можно найти компромисс между вкусом и пользой. Выбирайте крекеры осознанно, читайте составы и прислушивайтесь к своему организму. И помните — нет абсолютно вредных продуктов, есть неправильные пищевые привычки.
