О том, насколько и мужчины, и женщины обращают внимание на область мышц пресса, говорит распространенность фраз «плоский животик», «пивное пузо», «пузо арбуза», «идеальный пресс», «кубики пресса», «втянуть живот». О том, сколько, как и зачем нужно качать идеальный пресс (а когда можно не качать), рассказывает Юлия Синягина, ведущий инструктор групповых программ. И не только рассказывает, а еще и показывает нетривиальный комплекс для сильных и выносливых мышц пресса!
Упражнение 1. Разминка
Исходное положение: стоя, руки на поясе, левая нога выдвинута вперед.
Как выполнять? Приседаем, стараясь, чтобы обе ноги в коленном сгибе образовали прямой угол. Из этого положения бодро поднимаемся до прямой левой, добавляя энергичные скручивания. Стараемся зафиксировать таз и скручиваться в грудном отделе. Правую ногу поднимаем четко вверх, не уводя в сторону. Снова принимаем исходное положение и повторяем на эту же ногу. Выполняем 20 раз на каждую ногу. Работаем энергично, наша задача - хорошо размяться.
Упражнение 2. Планка с мячиком
Планка - статичное (выполняемое с задержкой движения) упражнение для мышц спины и пресса, причем одно из самых эффективных. Выполняется с упором на носки ног и ладони, а в сложных вариантах - на одну из ладоней и одну из ног.
Юлия предлагает довольно сложное (но действенное) упражнение, в котором каждую секунду нужно следить за балансом.
Исходное положение: становимся на пол с упором на кисти рук. Ноги сгибаем в коленях и немного подтягиваем к животу, носки ног кладем на небольшой мячик.
Как выполнять? Постепенно «отъезжаем» назад на мячике, стараясь, чтобы тело образовало прямую линию. Ягодицы не отставлять! Замираем в конечной точке на две секунды и снова подтягиваем ноги к себе. Повторяем не менее 10 раз.
Упражнение 3. Подъемы к согнутым ногам
Многим знакомо это классическое упражнение. Юлия усложнила его за счет использования мяча.
Исходное положение: садимся на пол, ноги сгибаем в коленях до прямого угла и ступнями опираемся на мяч. Корпус ровный, руки вытянуты вперед.
Как выполнять? Ногами откатываем мяч, одновременно корпусом отклоняемся назад, к полу. Руки все так же вытянуты вперед. Не горбим спину! Возвращаемся в исходное положение и повторяем не менее 20 раз.
Упражнение 4. Опускание прямых ног
Исходное положение: ложимся на спину, прямые ноги поднимаем до прямого угла с корпусом, прямые руки вытянуты вверх.
Как выполнять? Опускаем одну ногу, не касаясь пола. Одновременно поднимаем лопатки от пола и тянемся руками и корпусом ко второй ноге. Принимаем исходное положение и выполняем не менее 20 раз, чередуя ноги.
ВАЖНО! В этом положении, как и во многих других, связанных с отрыванием корпуса от пола, важно тянуть подбородок четко наверх, а не прижимать к груди - это опасно для мышц шеи.
Упражнение 5. Скручивания сидя
Исходное положение: садимся на пол, согнутые до прямого угла ноги поднимаем и фиксируем в таком положении. Положение ног изменяться не будет. Для усложнения упражнения Юлия взяла гантель. Если делаете без гантели, положение рук все равно останется тем же.
Как выполнять? Делаем скручивание в одну сторону - максимально далеко, возвращаемся в исходное положение и скручиваемся в другую сторону. Сделали «раз». Повторяем еще 19 раз. Спину держим прямо, взгляд направляем в сторону скручивания.
Упражнение 6. Полупланка с фитболом
Исходное положение: встаем на колени примерно в 15 сантиметрах от фитбола, руки кладем на него ребром ладони.
Как выполнять? Наклоняясь вперед, откатывайте фитбол от себя. Задержитесь на две секунды. Мышцами пресса помогайте себе вернуться в исходное положение. Руки не работают! Повторите не менее 20 раз.
Упражнение 7. Передача фитбола на прямых руках
Исходное положение: ложимся на спину, поднимая прямые ноги до прямого угла. В вытянутых вверх руках держим фитбол.
Как выполнять? Отрывая лопатки от пола, поднимаем корпус и передаем фитбол из рук в ноги. «Раскрываемся», снова полностью спиной ложась на пол, а ноги опуская к полу, но не касаясь его. Продолжаем передавать мяч из ног в руки и наоборот не менее 20 раз.
ВАЖНО! Когда работаем на мышцы живота, лежа на спине, необходимо прижимать поясницу к полу.
Упражнение 8. Работа над боковыми мышцами пресса лежа
Исходное положение: лягте на бок, подложив под голову вытянутую руку. Ноги немного выдвинуты вперед - образуют с корпусом тупой угол. Другая рука свободно лежит на ногах.
Как выполнять? Силой пресса поднимаем одновременно корпус и обе ноги, касаясь ладонью носка ноги. Стараемся поднимать прямые ноги, а сам подъем делать высоким и уверенным. Делаем 15 повторений и повторяем то же самое с другого бока.
Упражнение 9. Укрепление поясницы
Откуда в комплексе упражнений для мышц пресса взялось упражнение для спины? Всё просто: мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы живота участвуют в его сгибании. В физиологии это называется «мышцы-антагонисты». Их гармоничное развитие способствует правильной осанке, а дисбаланс вреден для позвоночника.
Исходное положение: ложимся на живот, обе руки фиксируем на шее за головой.
Как выполнять? Поднимаем корпус, отрывая грудь от пола, держа при этом ноги максимально прижатыми к полу. Повторяем 20 раз.
Есть популярная шутка - российская женщина, собираясь на отдых на море, начинает качать пресс за два часа до самолета. Вопреки мнению этой женщины, да и многих других, упражнения не дадут вам осиной талии (это вопрос генетики) или плоского живота (это вопрос жиросжигания). Одним «качанием» пресса вы не добьетесь желанных кубиков (это также вопрос жиросжигания и правильной диеты).
Минуточку! Так зачем же работать над мышцами пресса? Затем, что хорошо развитый пресс защищает низ спины, поддерживает правильную кривизну позвоночника, удерживает внутренние органы на своих местах. Для гармонично развитого тела здоровье этих мышц и умеренные нагрузки на них - обязательное условие.
