Все довольные своим телом женщины довольны одинаково, а все недовольные ищут способы привести его в порядок.
В последние месяцы весны редкая женщина не думает о том, как подготовиться к летнему сезону, и смело направляется в спортзал. О чудесах, которые мы можем сотворить со своим телом, – наш майский репортаж.
Так как времени до лета осталось не так уж много, постараемся достичь максимального эффекта в минимальные сроки. Кардиотренировка – полноценный тренинг, у которого, несмотря на кажущуюся простоту, есть свои законы, рекомендации и ограничения.
И разнообразие тоже есть! О том, какие бывают кардионагрузки и тренажеры или как обойтись без них в своих тренировках.
Вариант 1. Эллипсоид
Появление «эллипса» в семействе кардиотренажеров в 1995 году вызвало настоящий бум. Во-первых, только он позволяет двигаться и вперед, и назад – таким образом вы увеличиваете вариативность нагрузки и можете заставить работать мышцы, не охваченные другими тренажерами. Во-вторых, эллипс позволяет тренироваться тем, кому противопоказана известная всем беговая дорожка. В случае с эллипсом нагрузка на коленные и голеностопные суставы минимальна – во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии. Благодаря подвижным поручням в работу включаются и мышцы плечевого пояса.
Трата калорий: до 700 ккал за часовую тренировку
Обратите внимание! При движении стопа всегда должна быть полностью опущена на педаль тренажера.
Не позволяйте себе отрывать пятку и делать движение с носка.
-
Будет лучше, если руки также будут принимать участие в работе. Таким образом вы потратите больше энергии!
-
Кисти рук можно располагать в любой части рукоятей, но если положить их на металлические пластины рукоятей, на мониторе тренажера будет отображаться ваш пульс.
Общее правило кардио №1
Похудение (снижение веса, жиросжигание) возможно при одном обязательном условии: в день вы должны тратить больше калорий, чем потреблять. Добиться этого можно разными способами. Часовая кардиотренировка – один из самых эффективных, потому что позволяет «сжечь» 350-500, а иногда и 700 килокалорий за час тренировки. Именно столько времени в идеале должна занимать интенсивная тренировка, минимальная продолжительность «кардио» – 40 минут.
Вариант 2. Беговая дорожка
Чтобы увереннее чувствовать себя на этом тренажере, нужно помнить: он позволяет регулировать угол наклона полотна и скорость движения, что, в свою очередь, помогает разнообразить тренировки. Вы новичок? Идите в небыстром темпе. Уверены в своих силах? Установите наклон посерьезнее и пройдите шагом в среднем темпе. Лучше всего, конечно, выбрать из предложенных программ или загрузить свою – чередование более и менее сложных периодов позволит организму эффективнее затрачивать свои ресурсы: интенсивно выкладываться, но при этом иметь время для отдыха.
Трата калорий: до 600 ккал за часовую тренировку
Обратите внимание! Тренажер противопоказан людям с большим избыточным весом и тем, кто имеет проблемы с позвоночником и коленями. Ударная нагрузка, создаваемая при каждом шаге, может навредить суставам.
Чтобы идти на дорожке было удобнее (то есть легче), многие держатся за поручни. Но из-за этого тело принимает наклонное, сутулое положение. В этой позе увеличивается нагрузка на позвоночник. Используйте руки по максимуму и не держитесь за поручни!
Общее правило кардио №2
Правильно построенные и регулярные тренировки – это лишь 30% успеха в снижении веса. Остальные 70% приходятся на правильное питание. Не стоит вознаграждать себя пирожным после часовой тренировки. Вы работали, чтобы создать дефицит калорий, а не для того, чтобы тут же вернуться на обычный уровень потребления.
Вариант 3. Велотренажер
Велотренажер активно нагружает мышцы ног, пресс и нижнюю часть спины. Здесь не нужно думать о технике: сели и поехали. По степени сложности велотренажеры бывают разными: со спинкой для начинающих спортсменов (Елена демонстрирует именно такой), с изолированным сиденьем – для более продвинутых. Здесь, как на эллипсоиде и беговой дорожке, есть возможность установить программу заезда с чередованием периодов большей и меньшей нагрузки.
Трата калорий: около 400 ккал за часовую тренировку
Общее правило кардио №3
Тратить калорий больше, чем потреблять, вовсе не означает, что вам нужно мало есть. Забудьте об этом! И тем более забудьте о том, что вам нужно тренироваться на голодный желудок. За час-полтора до кардио подбросьте «дровишек» – углеводной пищи (гречки, бурого риса или банан). Организму обязательно нужна энергия для напряженной тренировки.
Вариант 4. Степпер
Принцип действия очень прост: вы наступаете на педали, перенося вес тела с одной ноги на другую и имитируя подъем по ступенькам наверх. Таким образом нагрузку получают икроножные мышцы и мышцы ягодиц. Явным преимуществом степпера перед собратьями является его компактность. Кроме модели, на которой занимается Елена, есть варианты с рычагами для рук на тросах или вовсе без них.
Трата калорий: до 550 ккал за часовую тренировку
Обратите внимание! Стопа должна полностью ложиться на педаль. Таким образом достигается равномерное распределение нагрузки и снижается негативное воздействие на коленные и голеностопные суставы.
Противопоказания: варикоз, артриты и артрозы коленей.
Общее правило кардио №4
Никогда не тренируйтесь босиком, в сланцах или другой «несерьезной» обуви, даже если занимаетесь дома, параллельно смотря телесериал. Стопа должна быть зафиксирована, защищена от травм спортивной обувью.
Вариант 5. Прыжки на скакалке
По-модному прыжки через скакалку называются «скиппинг», от английского слова skip – «прыгать со скакалкой». Благодаря такой прыгучести можно не только избавиться от лишних калорий, но и привести в тонус мышцы ног и ягодиц. Как и другая кардионагрузка, скиппинг эффективен в виде интервалов – сочетания коротких периодов быстрых прыжков с периодами отдыха. Например, 30 секунд прыгаем, 30 – отдыхаем. Или же в усложненном варианте – 200 прыжков плюс минута отдыха. Сложность упражнений можно варьировать, используя различные утяжелители для ног. Несомненный плюс такого тренинга – простота и доступность инвентаря.
И тренироваться не скучно, если комбинировать разные виды прыжков: ноги вместе, перекрестные прыжки, высокие прыжки, прыжки в обратную сторону и так далее.
Трата калорий: до 450 ккал за часовую тренировку
Противопоказания: избыточный вес, заболевания коленных суставов, грыжи и протрузии позвоночника, гипертония.
Общее правило кардио №5
Во время тренировки обязательно пейте воду маленькими глотками. В ходе кардионагрузки вы активно потеете, и организм теряет влагу, которую нужно восполнить.
Вариант 6. Прыжки на степе
Каждый, кто когда-нибудь занимался групповыми тренировками, ассоциирует степ с полутанцевальным часовым занятием. Но даже самостоятельно, не включая обучающее видео, можно выполнять прыжки на степе, которые являются отличной кардиотренировкой и подтягивают мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Поставьте правую ногу на степ, левую – на пол с упором на носок. Проверьте ширину постановки ног – присядьте, согнув обе ноги в коленях, угол сгиба обеих ног должен составлять 90 градусов. Выпрыгните, отпружинив вверх, и одновременно поменяйте ноги – теперь левая стоит на степе, а правая – на полу. Снова присядьте и снова выпрыгните. Повторить нужно не менее 100 раз (а если вы уже уверенный посетитель спортивного зала, то и все 200). Затем отдохните 30 секунд и еще 100 раз. И еще два раза по сто.
Трата калорий: до 550 ккал за часовую тренировку
Общее правило кардио №6
Фиксируйте свой пульс. Как минимум это нужно делать с помощью монитора тренажера, как максимум – с помощью кардиомонитора, в народе – пульсометра. Спортивными тренерами и медиками установлено, что жиросжигание начинается примерно с 20-й минуты тренировки. Елена рекомендует тратить на кардио около часа и следить за своим пульсом. Зона жиросжигания – 120-140 ударов в минуту. При большем пульсе тренировка может быть опасна для здоровья, при меньшем – не будет иметь никакой эффективности.
