Внешний вид человека зависит почти на 100% от того, какой образ жизни он ведет. Чтобы выглядеть моложе и быть здоровее, достаточно соблюдать правильный режим питания.
Что такое график питания и зачем он нужен
Для человеческого организма важно соблюдать систему питания, которая будет составлена по правилам сбалансированного рациона. Такая система должна содержать нужное количество витаминов, микроэлементов и калорий для правильного функционирования организма.
Важным элементом графика является соблюдение коэффициента белков, жиров и углеводов, питьевого режима, отказ от вредной пищи и других губительных привычек, а также правильный распорядок приема пищи.
Что нужно изменить для перехода на правильное питание
Для начала нужно исключить весь пищевой мусор из своего рациона. К нему относят выпечку, сладости, некоторые виды калорийных фруктов, еду, приготовленную с большим количеством масла, мучную и очень сладкую пищу. Такая еда дает очень быстрый скачок глюкозы в крови и моментальное непродолжительное насыщение. Быстрые углеводы всегда ведут к набору лишнего веса и повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердца, печени и почек.
Правильный расчет калорий для здорового веса
Для подсчета калорий можно пользоваться специальной таблицей, высчитав индивидуальную суточную норму:
- до 26 ккал на 1 кг веса - если вы хотите похудеть;
- до 29 ккал на 1 кг веса - если хотите поддержать вес на том же уровне;
- более 35 ккал - если вы будете стремительно набирать вес.
Примерное количество необходимых калорий за день: 26 × 64 кг = 1664 ккал.
Питьевой режим для молодости и здоровья
Человек на 60% состоит из воды. Очень важно употреблять правильное количество жидкости для поддержания водного баланса. Диетологи советуют употреблять около 2 литров чистой питьевой воды. Осторожно нужно употреблять воду перед сном - она может усложнить работу почек.
Кофе, чай без сахара и молоко считаются продуктами с нулевой калорийностью, но они обладают мочегонным действием, поэтому после них нужно выпить дополнительный стакан воды. Алкоголь и напитки с сахаром нужно минимизировать: в них содержится много калорий и совсем нет полезных веществ.
Режим питания и количество употребляемой пищи
Диетологи советуют разделить приемы пищи на 5 частей. Для ускорения обмена веществ полезно есть небольшими порциями - пищеварительный тракт справляется лучше и быстрее при частом приеме пищи. Между приемами еды должно пройти около 3 часов. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна и должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка и минимумом углеводов.
Сколько организму нужно белков, жиров и углеводов
Для правильного функционирования организма важно соблюдать БЖУ. Аббревиатура означает коэффициент белков, жиров и углеводов.
Правильное соотношение должно быть такое:
- Белки - около 30%. Источники: мясо, молочные продукты.
- Жиры - около 20%. Много полезных ненасыщенных жиров в оливковом масле, семечках и орехах. Можно употреблять рыбий жир в капсулах.
- Углеводы составляют самую большую часть рациона - 50%. Углеводы отвечают за память и мозговую деятельность, поэтому они очень важны для человека. Недостаток данного нутриента приведет к сонливости и ухудшению памяти. Но избыточное количество углеводов непременно приведет к набору лишнего веса. Важно употреблять только некоторые виды углеводов - сложные. Они в большом количестве содержатся в орехах, семечках, цельнозерновом хлебе и крупах. Стоит исключить или минимизировать простые углеводы.
Что поможет перейти на правильное питание
Существует много приспособлений, которые помогут в переходе на рациональное питание. Это, например, электронные кухонные весы, которыми можно измерять массу блюда или его ингредиентов. Важно понимать, что крупы нужно взвешивать сырыми, а мясные продукты - в готовом виде.
Также существует много приложений, которые помогут следить за количеством выпитой воды.
Полезными станут также приложения, которые умеют считать калории или КБЖУ. В заданных параметрах нужно указывать рост, вес, пищевые привычки, а также образ жизни. В программе можно выбрать разные блюда, которые будут подходить для сброса, поддержания или набора веса.
Режим питания состоит из немногих вещей. Главное в таком переходе - быть упорным, подключать физические упражнения и найти любимые продукты из списка правильных. И тогда рациональное питание перестанет быть диетой, а станет частью повседневной жизни и поможет отрегулировать вес.
