Беременность — особенный период в жизни женщины, когда забота о своем здоровье становится заботой о двоих. Вопрос физической активности в это время волнует многих будущих мам. Можно ли заниматься спортом? Какие нагрузки безопасны, а от чего стоит отказаться? Правильно подобранная физическая активность приносит огромную пользу как маме, так и малышу.
Умеренные регулярные упражнения помогают поддерживать хорошую физическую форму, контролировать набор веса, улучшают кровообращение и настроение, готовят организм к родам и способствуют более быстрому восстановлению после них. Однако важно помнить об особенностях этого периода и соблюдать определенные правила.
Зеленый свет от врача: когда можно и нужно
Прежде чем начинать или продолжать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Только он может оценить состояние здоровья женщины, течение беременности и дать разрешение на физические нагрузки. Существуют противопоказания, при которых любая активность, кроме прогулок, может быть запрещена (угроза прерывания, предлежание плаценты, гестоз, многоплодная беременность с осложнениями и другие).
Если беременность протекает нормально, врач, скорее всего, порекомендует умеренную активность. Особенно полезны занятия для женщин, которые вели активный образ жизни до беременности. Тем, кто раньше не занимался спортом, стоит начинать постепенно, с минимальных нагрузок, выбирая щадящие виды активности.
Безопасные виды нагрузки: выбираем с умом
Не все виды спорта подходят для беременных. Важно исключить те, что связаны с риском падений, травм живота, резкими движениями, прыжками, вибрацией и задержкой дыхания.
Рекомендованные виды активности:
-
Ходьба. Самый доступный и безопасный вид нагрузки. Прогулки на свежем воздухе улучшают кровообращение, насыщают кровь кислородом, тренируют выносливость.
-
Плавание и аквааэробика. Вода снимает нагрузку с позвоночника и суставов, мягко массирует тело, предотвращает отеки. Это один из самых рекомендуемых видов активности для беременных.
-
Йога и пилатес для беременных. Специально адаптированные комплексы помогают укрепить мышцы спины и тазового дна, улучшить гибкость, научиться правильному дыханию и расслаблению. Важно заниматься под руководством опытного инструктора.
-
Специальная гимнастика для беременных. Включает упражнения на растяжку, укрепление мышц, дыхательные практики. Часто проводится в школах для будущих мам.
-
Танцы (спокойные виды, без прыжков и резких поворотов). Помогают поддерживать тонус и улучшают настроение.
Отказаться следует от бега (особенно если не бегали раньше), езды на велосипеде (риск падения), верховой езды, контактных видов спорта, дайвинга, силовых тренировок с большими весами, упражнений на пресс (особенно во втором и третьем триместрах).
Правила безопасности: слушаем свое тело
Во время занятий важно внимательно прислушиваться к своему организму и соблюдать меры предосторожности. Нельзя заниматься через силу, доводить себя до изнеможения. При появлении любых неприятных симптомов (боль в животе, головокружение, одышка, кровянистые выделения, сильная усталость) занятия нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу.
Основные правила безопасности:
-
Контролируйте пульс. Он не должен превышать 130-140 ударов в минуту (или ориентируйтесь на рекомендации врача).
-
Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
-
Избегайте перегрева. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, носите удобную одежду из натуральных тканей, не тренируйтесь в жаркую погоду на улице.
-
Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой.
-
Избегайте упражнений, лежа на спине, особенно со второго триместра (матка может сдавливать нижнюю полую вену, нарушая кровоток).
-
Не задерживайте дыхание во время упражнений.
-
Регулярность важнее интенсивности. Лучше заниматься по 30 минут 3-4 раза в неделю, чем один раз интенсивно.
Физическая активность во время беременности — это не погоня за рекордами, а забота о своем самочувствии и здоровье будущего малыша.
Польза для мамы и малыша: двойной эффект
Регулярные умеренные физические нагрузки приносят множество преимуществ. У мамы улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижается риск развития гестационного диабета и чрезмерного набора веса, уменьшаются боли в спине, отеки и запоры, улучшается сон и эмоциональное состояние. Подготовленные мышцы легче справляются с нагрузкой во время родов.
Малыш также получает пользу: улучшается плацентарное кровообращение, а значит, и доставка кислорода и питательных веществ. Есть данные, что у физически активных мам дети рождаются с нормальным весом и лучшими показателями здоровья. Движение мамы способствует правильному развитию нервной системы ребенка.
