Динамическая разминка
Вместо растягивания не разогретых мышц попробуйте перед тренировкой использовать несколько упражнений, которые способствуют разогреву мышц и помогают избежать травм как перед тренировкой, так и устраняют болевые ощущения после неё:
- Бег: легкая пробежка до тренировки является хорошим способом разогрева мышц. Начинайте медленно увеличивать свою скорость бега от тренировки к тренировке.
- Разминка шеи: чтобы избежать болезненных ощущений после тренировки, выполните разминку области шеи — 10 раз медленно поверните голову влево, 10 раз вправо, затем повторите.
- Разминка для рук: выполните махи руками — поднимите руки вверх, сделайте 10 махов по часовой стрелке и 10 махов против часовой стрелки.
- Разминка для ног: легкая пробежка на месте с высоким вскидыванием коленей и постепенным нарастанием скорости позволит вам разогреть мышцы ног.
Эти динамические упражнения на разогрев прекрасно подходят для уменьшения болезненности после тренировки, а не просто растягивают мышцы.
Английская соль для ванн
Эпсом, магнезия или английская соль — это отличный способ снятия боли, особенно боли в мышцах после тяжелой тренировки. Английская соль состоит из сульфата магния, и ванна с такой солью помогает организму усваивать жизненно важные питательные вещества для лучшего функционирования. Ванна с английской солью помогает снять стресс и расслабляет напряженные мышцы после тренировки.
Массаж
Массируя болезненные области, вы сможете свести боль к минимуму. Правильный массаж поможет расслабить мышцы и смягчить давление в определенных областях.
Хотя нет прямых доказательств того, что массаж позволяет избавиться от боли в мышцах, нельзя сказать, что вы будете чувствовать себя хуже после массажа.
Растяжка после тренировки
Растяжка после тренировки может быть хорошим способом избавления от боли и снятия напряжения с мышц. Вы можете также выполнить упражнения на растяжку перед началом тренировки, но убедитесь, что ваши мышцы разогреты перед растяжкой.
Лед
Пакет со льдом, приложенный к области с болевыми ощущениями, может временно снизить их, так как холод уменьшает чувствительность нервных рецепторов. Также пакет со льдом помогает при травмах и вывихах.
Тепло
С помощью грелки или теплой ванны можно восстановить растяжимость мышц и избавиться от болевых ощущений. Вы можете использовать тепло сразу после прикладывания льда.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВС)
В тех случаях, когда боль в мышцах после тренировки настолько сильная, что вы не можете встать, можно обратиться к противовоспалительным препаратам. Они блокируют сигналы нервных клеток о боли, поступающие в мозг человека.
Хотя эти советы могут быть использованы для уменьшения боли в мышцах после тренировки, важно помнить, что боль в мышцах — это естественная часть работы и показатель того, что ваши мышцы растут и тренируются. Используйте эти советы, чтобы облегчить боль, которая стала тяжелой или невыносимой. Также пересмотрите свои тренировки, если боль после них стала очень сильной. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.
