Закаменевшие икры — проблема, знакомая многим. Бегуны, офисные работники, да и просто любители высоких каблуков частенько сталкиваются с этой напастью. Забитые икроножные мышцы не только ограничивают подвижность, но и могут привести к судорогам по ночам.
А ведь решение лежит буквально у наших ног! Регулярная растяжка икр — простой способ избежать дискомфорта и улучшить качество жизни. Причём совсем необязательно тратить на это часы — достаточно нескольких минут ежедневно.
Растяжка у стены
Кто бы мог подумать, что обычная стена может стать отличным тренажёром! Встаньте примерно в шаге от стены, упритесь в неё ладонями. Одну ногу выставьте вперёд с согнутым коленом, а другую отведите назад, полностью выпрямив. Пятку задней ноги прижмите к полу — тут-то и начнётся самое интересное.
Чувствуете это приятное натяжение в икре? Задержитесь на 20-30 секунд, дышите ровно. Потом поменяйте ноги. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу, и ваши икры скажут вам спасибо.
Важный момент — не отрывайте пятку от пола, иначе вся растяжка пойдёт насмарку. И не торопитесь! В растяжке спешка — ваш злейший враг.
«Собака мордой вниз»
Знаменитая йоговская поза, которую даже моя бабушка освоила! Встаньте на четвереньки, а затем отведите таз вверх, формируя перевёрнутую букву V. Ноги и руки прямые, а голова расположена между руками.
Теперь попеременно прижимайте пятки к полу, создавая тянущее ощущение в икрах. Сначала одну пятку, потом другую. Можно также покачивать тазом из стороны в сторону — это позволит проработать икры под разными углами.
Если не получается прижать пятки, не расстраивайтесь — это нормально для новичков. Со временем ваши икры станут более податливыми, и упражнение будет даваться легче.
Растяжка на ступеньке
Обожаю это упражнение за его простоту и эффективность! Найдите ступеньку или любое другое возвышение. Встаньте на край носками, позволив пяткам свободно свисать. Держитесь за что-нибудь устойчивое для равновесия — поверьте, оно вам пригодится.
Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
Это упражнение можно модифицировать, выполняя его на одной ноге или меняя положение стоп (носки внутрь или наружу) — так вы проработаете разные участки икроножных мышц.
Сидячая растяжка с полотенцем
Порой самые эффективные решения оказываются прямо у нас под носом. Для этого упражнения понадобится только полотенце — и никаких отговорок, что нет специального оборудования!
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце вокруг подушечек стопы и аккуратно потяните концы на себя, не сгибая колени. Икры тут же откликнутся приятным натяжением.
Удерживайте позицию 30 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 3-4 подхода. Это упражнение особенно хорошо тем, что вы сами контролируете интенсивность растяжки — чем сильнее тянете полотенце, тем интенсивнее воздействие.
Есть хитрость: попробуйте немного развернуть стопы внутрь или наружу во время выполнения — так вы проработаете разные участки икроножных мышц.
Массаж с теннисным мячом
А вот и вишенка на торте нашей растяжки! Возьмите теннисный мяч (можно заменить специальным массажным) и сядьте на стул. Положите мяч под стопу и начните катать его, постепенно перемещая от пятки к носку.
Регулируйте давление своим весом — сначала легко, затем немного интенсивнее. Если встретите болезненную точку (а вы её обязательно встретите), задержитесь на ней на несколько секунд.
Посвятите этому занятию 1-2 минуты для каждой ноги. Мячик буквально вымесит ваши забитые фасции и поможет расслабить не только сами икры, но и стопы в придачу.
Подобный самомассаж особенно полезен для тех, кто:
- страдает от плоскостопия;
- много времени проводит на ногах;
- занимается бегом или другими видами спорта с высокой нагрузкой на ноги;
- носит неудобную обувь;
- испытывает судороги в икрах.
После массажа рекомендую сделать любое из предыдущих упражнений — эффект усилится в разы!
Расправляем крылья
Регулярность — вот настоящий секрет успеха в растяжке икр. Даже самые крутые упражнения не помогут, если выполнять их от случая к случаю. Выделите 5-10 минут ежедневно — утром после пробуждения или вечером перед сном.
Кстати, забитые икры часто тянут за собой проблемы с коленями и спиной. Так что, растягивая икры, вы делаете доброе дело для всего организма. Начните сегодня — и уже через неделю заметите, как изменится ваша походка и общее самочувствие.
А на десерт — маленький бонус: после тренировки намажьте икры разогревающим кремом и укутайте на полчаса. Эффект от растяжки усилится, а мышцы скажут вам спасибо. Всё гениальное просто, не так ли?
