Мышцы живота — не просто декоративный элемент красивой фигуры. Они выполняют важнейшую функцию поддержки позвоночника и внутренних органов. Да и для красивой осанки крепкий пресс — основа основ. Но мало кто задумывается о растяжке этих мышц, а зря!
Регулярные упражнения на растяжку мышц живота помогают снизить напряжение в пояснице, улучшить гибкость и даже снять некоторые виды болей. Особенно это актуально для тех, кто много работает сидя или страдает от дискомфорта в спине. Попробуйте эти пять упражнений — и вы почувствуете разницу уже через пару недель.
Поза кобры — базовая растяжка передней стенки живота
Казалось бы, простая поза из йоги, а какой эффект! Ложусь на живот, руки ставлю на уровне груди и медленно, очень медленно приподнимаю верхнюю часть корпуса. Грудь стремится вперёд и вверх, плечи отвожу назад и вниз.
С непривычки может сильно тянуть — не пугайтесь. Дыхание должно оставаться ровным и глубоким. Начните с 15-20 секунд в позе и постепенно увеличивайте время. Главное — не гнаться за красивым прогибом сразу, приходите к нему постепенно.
Тут важно прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете резкую боль, а не растяжение — сразу же выходите из позы. Поясница не должна страдать! Для усиления эффекта можно немного покачаться из стороны в сторону, но без фанатизма.
Скручивание лёжа — для косых мышц и боковых поверхностей
Ох, как часто мы забываем про боковые мышцы живота! А ведь именно они создают тот самый рельеф, о котором многие мечтают. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь аккуратно опустите колени вправо, а голову поверните влево.
Чувствуете, как тянет? Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд, дышите глубоко. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И снова — никаких резких движений!
Новичкам бывает сложно сразу опустить колени к полу. Ничего страшного! Опускайте настолько, насколько комфортно. Со временем гибкость увеличится. Кстати, это упражнение отлично помогает при ноющей боли в пояснице после долгого сидения за компьютером.
Растяжка в наклоне — для верхней части живота
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и медленно наклонитесь назад. Важно: таз должен оставаться неподвижным, прогиб идёт только в верхней части спины!
В этом упражнении легко переборщить, особенно если мышцы уже немного разогреты. Не стремитесь прогнуться как гимнаст — достаточно почувствовать приятное растяжение в верхней части живота.
Для тех, у кого проблемы с поясницей или шеей, есть упрощённый вариант: выполняйте упражнение сидя на стуле. Эффект будет мягче, но всё равно заметный. И да, не забывайте про осанку — плечи расправлены, грудь вперёд.
«Кошка-корова» — комплексная растяжка всего корпуса
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами. На вдохе прогните спину вниз, голову поднимите — это «корова». На выдохе округлите спину дугой вверх, голову опустите — это «кошка».
Казалось бы, простое упражнение, но как же здорово оно работает! Самое приятное — можно делать в любом темпе: быстрее для разминки или медленнее для глубокой растяжки.
Для усиления эффекта добавьте движение тазом: на «корове» чуть подайте его вперёд, на «кошке» — назад. Так вы дополнительно растянете не только мышцы живота, но и поясницу, бёдра. Чудо, а не упражнение! Особенно после тяжёлого дня, когда всё тело словно деревянное.
Боковая растяжка стоя — для проработки всей боковой линии
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх и сцепите в замок. Наклонитесь вправо, чувствуя, как тянется вся левая сторона тела от бедра до кончиков пальцев. Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
При выполнении следите за несколькими моментами:
- стопы полностью прижаты к полу;
- наклон идёт строго в сторону, без заваливания вперёд или назад;
- плечи опущены, не поднимайте их к ушам;
- дыхание остаётся ровным и глубоким.
Это упражнение можно усложнить, если немного согнуть противоположную ногу. Получается ещё более интенсивная растяжка!
Растягиваемся с умом — важные нюансы
Растяжка мышц живота — дело тонкое. Тут важен баланс: недостаточная нагрузка не даст результата, избыточная — может привести к травме. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте интенсивность.
Помните, что мышцы живота связаны с другими группами мышц, особенно с поясницей и тазом. Поэтому комплексный подход даст наилучший результат. Многие проблемы с осанкой и болями в спине решаются именно благодаря правильному сочетанию укрепления и растяжки этих мышц.
Не забывайте про регулярность — лучше делать понемногу, но каждый день, чем устраивать марафон раз в неделю. И главное — прислушивайтесь к своему телу. Оно всегда подскажет, что ему нравится, а что — не очень.
